Co dalej?   

Tu znowu ja, Andrzej. Nadal żyję emocjami po wygranym przeze mnie „Nocnym Jastrzębiu”. Chciałbym w przyszłym roku poprawić swój wynik i jestem przekonany, że każdy harcerz biorący udział w tym biegu również ma na to ochotę.

Na jednej z harcerskich rad usłyszałem hasło: „Harcerz musi być sprawny”. Ciało harcerza będzie mogło podjąć wysiłek tylko wtedy, gdy dostarczymy mu odpowiednią ilość pożywienia, która pozwoli mu wytrwać i zwyciężyć. Dlatego do tego hasła możemy dodać: „Harcerz powinien wiedzieć, co jeść, by być sprawnym”.

Podczas biegu harcerskiego, jak sama nazwa wskazuje, powinniśmy biec. Jednak jako weteran tych wydarzeń dobrze wiem, że tylko około jednej piątej trasy pokonujemy biegiem. I słusznie. By zachować świeżość umysłu, tak potrzebną przy odnajdywaniu punktów i wykonywaniu zadań, większość dystansu pokonujemy szybkim marszem. Dlatego w tym artykule będę używał określenia „harcerski marszobieg”.

Zakładam, że średnie tempo takiego marszobiegu to 6 do 8 kilometrów na godzinę. Moim zdaniem to realna prędkość, w której porusza się większość patroli. W tym roku planowałem zabrać smartwatch, który mierzyłby parametry mojego organizmu oraz dystans, jaki pokonałem na trasie „Wędrownego Jastrzębia”, ale jak to ja, nie znalazłem go. Zatem oprzemy się na ogólnych normach.

Szacuję, że pokonałem dystans około 10 kilometrów w czasie mniej więcej dwóch godzin. Moje średnie tempo wyniosło zatem 5 kilometrów na godzinę. Tak, wiem, mniej niż planowałem. Ale w moim poprzednim artykule tłumaczę, skąd mogła wynikać ta różnica.

Zgodnie z powszechnie dostępnymi przelicznikami spalania kalorii, osoba o wzroście 190 centymetrów i wadze 73 kilogramy spala średnio około 300 kilokalorii na godzinę umiarkowanego marszobiegu. W moim przypadku, przez dwie godziny, daje to około 600 kilokalorii. Dla porównania to tyle, co tabliczka czekolady lub porcja frytek w fast foodzie. Ale jeśli przed biegiem zjadłbym tabliczkę czekolady i ruszył na trasę, jestem pewien, że czułbym się fatalnie. Dlatego poszukajmy zdrowych alternatyw, które pozwolą uniknąć deficytu kalorycznego, a jednocześnie będą lekkostrawne i energetyczne.

Przed harcerskim marszobiegiem warto zjeść coś lekkiego, ale pożywnego. Polecam owsiankę z bananem i miodem, kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie z jajkiem albo jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami. To lekkie, zdrowe posiłki, które nie obciążają żołądka, a jednocześnie dostarczą energii na całą trasę.

Po solidnym wysiłku warto dobrze się zregenerować. Dobrze sprawdzi się kurczak z ryżem lub warzywami, zupa krem, na przykład z dyni, brokułów lub pomidorów, albo pożywny koktajl białkowo-witaminowy. To czas na pełnowartościowy posiłek.

W zależności od długości trasy i tempa, w trakcie marszobiegu nie zawsze trzeba jeść. Ale jeśli czujesz, że możesz potrzebować dodatkowej energii, zabierz ze sobą baton energetyczny, czekoladowy, owsiany lub proteinowy, owocowy mus w tubce albo małą bułkę, szczególnie jeśli chcesz coś zjeść tuż po biegu. Te rzeczy są lekkie, mieszczą się w kieszeni lub plecaku i można je jeść nawet w marszu.

Nie zapominajmy o wodzie. To kluczowy element każdego wysiłku fizycznego. Odwodnienie prowadzi do szybszego zmęczenia i trudniejszej regeneracji. Dlatego w każdym plecaku powinien obowiązkowo znaleźć się bidon o pojemności co najmniej 500 mililitrów. Można do wody dodać elektrolity lub witaminy, ale najważniejsze to po prostu pić regularnie, małymi łykami przez cały czas trwania marszobiegu.

Poza tym, że na trasie musimy mieć energię, przed startem warto się rozgrzać. Parę prostych ćwiczeń przez około 10 minut może być bardzo przydatne. Pomaga zapobiec kontuzjom i zakwasom. Biegamy całym ciałem, ale przede wszystkim nogami, dlatego właśnie na nie warto zwrócić szczególną uwagę.

Ćwiczenia na nogi, które warto wykonać, to rozgrzewka stawów skokowych, szczególnie jeśli nie mamy butów stabilizujących kostkę, skip A, skip C, krok odstawno-dostawny, krótkie sprinty, naprzemienne wyskoki, kilka przysiadów. Ponieważ biegamy całym ciałem, rozgrzejmy też inne partie, na przykład wymachy ramion, krążenia bioder. Jeżeli wiemy, że jakaś partia ciała sprawia nam ból podczas biegu, rozgrzejmy ją szczególnie. Naprawdę warto się rozgrzewać przed każdą aktywnością fizyczną, nawet jeśli jesteśmy młodzi.

Po tym artykule już wiecie, jak harcerz ma jeść zdrowo, by być sprawnym. Powodzenia w kolejnych biegach.

Andrzej

Wpadnij na nasze sociale!